팔굽혀펴기나 벤치프레스할 때 팔꿈치 뒤쪽이 아프다면 - 삼두근건염 | 잠실새내 경덕한의원

팔굽혀펴기, 벤치프레스, 딥스처럼 팔꿈치를 펴면서 힘을 줄 때 팔꿈치 뒤쪽이 아프다면 삼두근건염을 확인해볼 필요가 있습니다. 증상과 원인, 주두점액낭염·팔꿈치 후방충돌증후군과의 차이, 치료와 생활관리까지 정리했습니다.

경덕한의원 대기실 및 진료실

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"벤치프레스나 팔굽혀펴기를 할 때 팔꿈치 뒤쪽이 아프지 않나요?"

"팔을 끝까지 펴면서 힘을 줄 때 주두 바로 위가 찌릿하거나 뻐근하지 않나요?"

"운동을 쉴 때는 괜찮다가 딥스나 프레스 운동을 다시 시작하면 같은 부위가 아프지 않나요?"

팔꿈치 뒤쪽에 통증이 생기면 흔히 팔꿈치 관절 자체의 문제라고 생각하기 쉽습니다. 하지만 팔꿈치 뒤쪽에는 위팔 뒤쪽의 큰 근육인 상완삼두근(triceps brachii)이 힘줄로 모여 주두에 부착됩니다.

이 힘줄은 팔꿈치를 펴는 동작에서 지속적으로 힘을 전달합니다. 그래서 벤치프레스, 팔굽혀펴기, 딥스, 숄더프레스, 케이블 푸시다운, 공을 던지는 동작처럼 팔꿈치를 강하게 펴는 동작을 반복하면 원위 삼두근건에 부하가 쌓일 수 있습니다. 이로 인해 팔꿈치 뒤쪽, 특히 주두 바로 위의 삼두근건 부위에 염증 및 통증이 나타나는 상태를 흔히 삼두근건염이라고 부릅니다.

오늘은 삼두근건염이 어디가 아픈지, 어떤 운동에서 잘 생기는지, 주두점액낭염이나 팔꿈치 후방충돌증후군과는 어떻게 다른지 살펴보겠습니다.

삼두근건염

출처 : Tricep Tendonitis: Causes, Treatments, and Exercises - Hinge Health

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📋 목차

삼두근건염이란 무엇인가

삼두근건염은 어디가, 어떻게 아플까

왜 삼두근건염이 생길까

비슷한 팔꿈치 뒤쪽 통증과 어떻게 구별할까

잠실새내 경덕한의원의 치료

삼두근건염 생활관리

삼두근건염에 대해 자주 묻는 질문

이런 경우에는 꼭 확인해보세요

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1. 삼두근건염이란 무엇인가

상완삼두근은 위팔 뒤쪽에 위치한 큰 근육으로 이름처럼 세 개의 근두를 가지고 있습니다. 이 근육들은 아래쪽으로 내려오면서 하나의 힘줄로 모여 팔꿈치 뒤쪽의 주두(olecranon)에 부착됩니다.

삼두근의 해부학적 구조

출처 : Triceps brachii muscle: Attachments, supply and functions | Kenhub

삼두근의 가장 중요한 기능은 팔꿈치를 펴는 것입니다. 예를 들어 바닥을 밀며 몸을 일으킬 때, 팔굽혀펴기를 할 때, 벤치프레스에서 바를 밀어낼 때, 딥스에서 몸을 들어 올릴 때, 물건을 앞으로 밀 때 상완삼두근이 수축하면서 팔꿈치를 펴게 됩니다.

이 과정에서 만들어진 힘은 원위 삼두근건을 통해 주두로 전달됩니다. 따라서 반복적으로 큰 힘을 전달하거나 운동량이 갑자기 증가하면 힘줄에 부담이 누적될 수 있습니다. 이런 부하의 누적 및 염증으로 통증이 나타나는 상태를 흔히 삼두근건염(triceps tendinitis)이라고 부릅니다.

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2. 삼두근건염은 어디가, 어떻게 아플까

가장 중요한 특징은 팔꿈치 뒤쪽의 국소적인 통증입니다.

삼두근건염으로 인한 통증

출처 : Why does my elbow hurt? - Rehab Hero Rehab Hero

통증은 보통 팔꿈치 뒤쪽에서 만져지는 주두 자체보다 조금 위쪽의 삼두근건 부착부에 나타나는 경우가 많습니다. 환자분들은 흔히 "팔꿈치 뒤쪽 힘줄이 당기는 것처럼 아파요.", "밀 때는 괜찮다가 마지막에 팔을 펴면서 아파요."라고 표현합니다.

대표적인 증상은 다음과 같습니다.

팔꿈치 뒤쪽 주두 바로 위가 아프다

해당 부위를 누르면 압통이 있다

팔꿈치를 펴면서 힘을 줄 때 통증이 생긴다

벤치프레스·푸시업·딥스에서 통증이 나타난다

케이블 푸시다운에서 팔을 끝까지 펼 때 아프다

무거운 물건을 앞으로 밀 때 불편하다

운동 후 또는 다음 날 팔꿈치 뒤쪽이 뻐근하다

팔꿈치를 반복적으로 굽혔다 펴면 통증이 증가힌다

특히 저항을 주면서 팔꿈치를 펴게 했을 때 주두 위쪽 통증이 재현되는 것이 중요한 단서가 될 수 있습니다.

반면 팔꿈치를 단순히 움직이기만 해도 관절 안쪽 깊은 곳이 걸리거나, 끝까지 폈을 때 관절 내부에서 찝히는 느낌이 강하다면 다른 원인도 함께 살펴봐야 합니다.

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3. 왜 삼두근건염이 생길까

① 벤치프레스와 고중량 프레스 운동

벤치프레스에서는 가슴과 어깨뿐 아니라 상완삼두근도 중요한 역할을 합니다. 특히 바를 밀어내며 팔꿈치를 펴는 후반부에서 삼두근의 역할이 커집니다. 중량이나 세트 수를 갑자기 높이면 원위 삼두근건에 반복적인 부하가 증가할 수 있습니다.

② 딥스

딥스는 어깨와 팔꿈치를 크게 굽힌 상태에서 체중을 밀어 올리는 운동입니다. 특히 깊게 내려갔다가 강하게 밀어 올리는 과정에서 삼두근과 원위 삼두근건에 큰 부하가 전달될 수 있습니다. 증상이 있는 상태에서 반복하면 통증이 쉽게 재현될 수 있습니다.

③ 팔굽혀펴기와 반복적인 밀기 동작

푸시업 역시 팔꿈치를 반복적으로 펴는 동작입니다. 운동량이 갑자기 증가하거나 손의 위치, 운동 깊이, 반복 횟수 등에 따라 팔꿈치 뒤쪽 부담이 커질 수 있습니다.

④ 케이블 푸시다운·스컬크러셔 등 삼두근 운동

삼두근을 직접적으로 사용하는 운동에서도 증상이 나타날 수 있습니다. 특히 스컬크러셔처럼 팔꿈치를 많이 굽혔다가 강하게 펴는 운동에서는 원위 삼두근건이 반복적인 장력에 노출됩니다.

⑤ 투구·라켓 스포츠

야구 투구, 테니스 서브처럼 팔꿈치를 빠르게 펴는 동작에서도 삼두근이 반복적으로 사용됩니다. 운동량이 증가하거나 충분한 회복 없이 같은 동작을 반복하면 증상이 발생할 수 있습니다.

⑥ 갑작스러운 운동량 증가

건병증에서 중요한 것은 단순히 운동을 많이 했는지보다 최근 부하가 얼마나 빠르게 증가했는지입니다. 오랫동안 쉬었다가 운동을 다시 시작하거나 중량, 빈도, 세트 수를 갑자기 늘리면 힘줄이 새로운 부하에 적응할 시간이 부족할 수 있습니다.

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4. 비슷한 팔꿈치 뒤쪽 통증과 어떻게 구별할까

팔꿈치 뒤쪽이 아프다고 해서 모두 삼두근건염은 아닙니다. 특히 주두점액낭염과 팔꿈치 후방충돌증후군은 통증 위치가 가까워 감별이 중요합니다.

삼두근건염, 주두점액낭염, 팔꿈치 후방충돌증후군(좌측부터 차례대로)

출처 : 1-Triceps Tendinitis ARMP04 - Bloomsbury Health Centre, 2-Olecranon Bursitis - Physioflow PT | Physical Therapy | Vancouver, WA, 3-posterior impingement syndrome | Chiropractor Chandler AZ

① 주두점액낭염

주두점액낭은 팔꿈치 뒤쪽에서 피부와 뼈 사이의 마찰을 줄여주는 작은 주머니입니다. 이 부위에 염증이나 자극이 생기면 팔꿈치 뒤쪽이 물주머니처럼 볼록하게 부어오르는 모습이 나타날 수 있습니다.

삼두근건염은 주로 힘을 주어 팔꿈치를 펼 때 통증이 특징적인 반면, 주두점액낭염은 팔꿈치를 책상이나 바닥에 대는 직접적인 압박에서 불편한 경우가 많습니다.

특히 붉어지고 뜨겁거나 열이 함께 난다면 감염성 점액낭염 가능성도 확인해야 합니다.

② 팔꿈치 후방충돌증후군

팔꿈치를 끝까지 펼 때 뒤쪽 관절 내부에서 찝히거나 걸리는 느낌이 반복된다면 후방충돌을 생각할 수 있습니다. 삼두근건염에서도 완전 신전에서 통증이 나타날 수 있지만, 후방충돌에서는 팔꿈치가 끝범위에 도달할 때 관절 안쪽 깊은 통증이 더 두드러지는 경우가 많습니다.

삼두근건 파열

출처 : Triceps Tendon Tear at the Elbow - AAOS OrthoInfo

③ 삼두근건 파열

건병증보다 중요하게 감별해야 하는 것이 부분파열 또는 완전파열입니다. 갑자기 큰 힘을 받은 뒤 심한 통증이 시작되고 멍이 생기거나, 팔꿈치를 펴는 힘이 떨어지거나, 힘줄 부위에 움푹 들어간 느낌이 있거나, 운동 직후 ‘뚝’ 하는 느낌이 있었다면 단순 건병증으로만 생각해서는 안 됩니다.

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5. 잠실새내 경덕한의원의 치료

삼두근건염이 의심될 때는 단순히 팔꿈치 뒤쪽 한 점만 확인하지 않습니다. 통증이 정확히 힘줄 부착부에 있는지, 팔꿈치를 펴면서 힘을 줄 때 재현되는지, 관절 끝범위의 충돌이나 점액낭 문제는 없는지를 함께 확인합니다.

경덕한의원 침 치료

🌿 침 치료 - 삼두근과 팔꿈치 뒤쪽의 긴장을 확인합니다

상완삼두근과 원위 삼두근건 주변의 압통, 근육 긴장을 확인합니다. 팔꿈치를 펴는 동작 중 어느 각도에서 통증이 나타나는지도 살펴보고 통증과 과긴장이 집중된 부위를 중심으로 침 치료를 시행할 수 있습니다.

경덕한의원 약침 치료 - 무통약침

🌿 약침 치료 - 국소적인 압통이 뚜렷한 부위를 치료합니다

원위 삼두근건 주변에서 국소적인 압통이 뚜렷하고 반복적인 신전 동작에서 같은 부위의 통증이 재현되는 경우 상태에 따라 약침 치료를 병행할 수 있습니다. 통증과 염증 완화에 초점을 둔 무통약침을 활용합니다.

다만 갑작스러운 외상 이후 팔꿈치 신전력이 뚜렷하게 떨어졌다면 건병증 치료에 앞서 부분파열이나 완전파열 여부를 확인하는 것이 중요합니다.

경덕한의원 추나 치료

🌿 추나 치료 - 어깨부터 팔꿈치까지 이어지는 움직임을 함께 확인합니다

벤치프레스나 푸시업 같은 밀기 동작은 팔꿈치만 사용하는 운동이 아닙니다. 흉추와 견갑골, 어깨, 팔꿈치가 함께 움직이면서 힘을 전달합니다. 특정 운동에서 어깨와 견갑대의 움직임이 충분히 분담되지 않으면 팔꿈치 주변 근육이 상대적으로 더 많은 부하를 담당할 수 있습니다.

필요한 경우 추나 치료를 통해 흉추·견갑대·어깨·팔꿈치까지 이어지는 움직임을 확인하고 특정 부위에 반복적으로 부담이 집중되는 패턴을 조절하는 방향으로 접근할 수 있습니다.

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6. 삼두근건염 생활관리

🌿 통증을 참고 프레스 운동을 계속하지 마세요

벤치프레스나 푸시업에서 팔꿈치 뒤쪽 통증이 반복된다면 현재 운동량을 조절하는 것이 좋습니다. 운동 중 통증이 점점 커지거나 다음 날까지 뚜렷하게 남는다면 중량이나 세트 수를 줄여보세요.

🌿 딥스는 일시적으로 줄여보세요

딥스는 삼두근에 큰 부하를 주는 운동입니다. 특히 깊은 범위까지 내려갔다가 강하게 밀어 올릴 때 증상이 반복된다면 일시적으로 동작 범위나 횟수를 줄이는 것이 좋습니다.

🌿 팔꿈치를 끝까지 강하게 펴는 동작을 조절하세요

푸시다운이나 프레스 동작에서 마지막에 팔꿈치를 강하게 잠그듯 펴는 과정에서 통증이 나타나는 분들이 있습니다. 통증이 있는 시기에는 끝범위에서 반복적으로 강한 힘을 주는 동작을 줄이는 것이 좋습니다.

🌿 아픈 힘줄을 계속 강하게 늘리지 마세요

통증이 있다고 해서 삼두근을 반복적으로 강하게 스트레칭하는 것이 반드시 도움이 되는 것은 아닙니다. 스트레칭 후 주두 위쪽 통증이 더 심해진다면 강도와 빈도를 줄이는 것이 좋습니다.

🌿 통증이 줄면 부하를 단계적으로 다시 늘리세요

힘줄은 무조건 오래 쉬는 것만으로 운동 복귀가 완성되지는 않습니다. 통증이 줄어든 뒤에는 가벼운 저항부터 시작해 팔꿈치 신전 부하를 단계적으로 높여가는 과정이 필요합니다. 운동 중뿐 아니라 다음 날 통증 반응까지 확인하면서 강도를 조절하는 것이 좋습니다.

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7. 삼두근건염에 대해 자주 묻는 질문

Q. 팔꿈치 뒤쪽이 아프면 삼두근건염인가요?

반드시 그렇지는 않습니다. 주두점액낭염, 팔꿈치 후방충돌, 관절염, 삼두근건 부분파열 등에서도 비슷한 부위가 아플 수 있습니다. 통증 위치와 붓기, 어느 동작에서 아픈지를 함께 확인해야 합니다.

Q. 벤치프레스할 때만 아픈데 계속 운동해도 될까요?

운동 강도에 따라 달라집니다. 가벼운 운동에서는 괜찮지만 특정 중량 이상에서만 통증이 나타난다면 현재 힘줄이 견딜 수 있는 부하보다 운동량이 높은 상태일 수 있습니다. 중량과 횟수를 줄인 뒤 점진적으로 다시 올리는 것이 좋습니다.

Q. 딥스에서 특히 아픈 이유는 무엇인가요?

딥스에서는 팔꿈치를 많이 굽힌 상태에서 체중을 밀어 올려야 합니다. 이 과정에서 삼두근이 큰 힘을 만들어야 하므로 원위 삼두근건에 높은 부하가 전달될 수 있습니다.

Q. 삼두근건염과 주두점액낭염은 어떻게 다른가요?

가장 눈에 띄는 차이는 붓기입니다. 주두점액낭염에서는 팔꿈치 뒤쪽이 둥글게 부풀어 오르는 경우가 많은 반면, 삼두근건염은 겉으로 보이는 큰 붓기 없이 주두 바로 위쪽 힘줄을 누르거나 팔꿈치를 펼 때 통증이 나타나는 경우가 많습니다.

Q. 운동을 완전히 쉬어야 하나요?

반드시 모든 운동을 중단해야 하는 것은 아닙니다. 통증을 만드는 프레스·딥스 등의 운동량을 조절하면서 통증이 없는 다른 운동을 유지할 수 있습니다.

증상이 감소하면 운동 강도를 단계적으로 올리는 것이 중요합니다.

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8. 이런 경우에는 꼭 확인해보세요

✔ 주두 바로 위의 팔꿈치 뒤쪽이 아프다

✔ 팔꿈치를 펴면서 힘을 주면 통증이 생긴다

✔ 벤치프레스나 푸시업 후 통증이 반복된다

✔ 딥스에서 팔꿈치 뒤쪽이 아프다

✔ 케이블 푸시다운 마지막 구간에서 통증이 있다

✔ 해당 부위를 누르면 국소적인 압통이 있다

✔ 최근 프레스 운동 중량이나 운동량을 크게 늘렸다

여러 항목이 함께 해당하고 증상이 반복된다면 원위 삼두근건에 반복적인 부하가 집중되고 있는 것은 아닌지 확인해보는 것이 좋습니다.

특히 다음과 같은 경우에는 단순한 삼두근건염으로만 생각하지 않는 것이 좋습니다.

무거운 것을 밀거나 운동하다 갑자기 ‘뚝’ 하는 느낌이 난 경우

팔꿈치 뒤쪽에 멍이 생긴 경우

이전보다 팔꿈치를 펴는 힘이 눈에 띄게 떨어진 경우

힘줄 부위의 모양이 달라진 경우

팔꿈치 뒤쪽이 크게 붓고 붉어지거나 열감이 느껴지는 경우

발열이 함께 나타나는 경우

이런 경우에는 삼두근건 파열이나 감염성 주두점액낭염 등 다른 문제를 확인하기 위한 추가적인 검사가 필요할 수 있습니다.

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팔꿈치 뒤쪽 통증은 단순히 관절이 닳아서 생기는 문제만은 아닙니다. 특히 벤치프레스, 팔굽혀펴기, 딥스처럼 팔꿈치를 펴면서 강하게 힘을 쓰는 동작에서 주두 바로 위가 반복해서 아프다면 삼두근건을 확인해볼 필요가 있습니다.

삼두근건은 팔꿈치를 펼 때 만들어지는 큰 힘을 지속적으로 전달하기 때문에 운동량이나 중량이 갑자기 증가하면 부담이 집중될 수 있습니다. 따라서 통증이 생겼을 때는 무조건 같은 운동을 참고 반복하기보다 어느 위치가 가장 아픈지, 어느 각도에서 통증이 시작되는지, 팔꿈치를 펼 때 실제 힘이 떨어지지는 않았는지, 최근 운동량이 얼마나 증가했는지를 함께 확인하고 필요한 치료를 받는 것이 중요합니다.

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📌 캡처해두세요

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삼두근건염 자가 체크리스트

팔꿈치 뒤쪽 주두 바로 위가 아프다

팔꿈치를 펴면서 힘을 주면 아프다

벤치프레스에서 통증이 생긴다

푸시업·딥스 후 통증이 반복된다

푸시다운에서 팔을 펼 때 아프다

해당 부위를 누르면 압통이 있다

최근 프레스 운동량이나 중량을 늘렸다

→ 여러 항목이 함께 해당하고 증상이 반복된다면 원위 삼두근건에 반복적인 부하가 쌓이고 있는 것은 아닌지 확인해보는 것이 좋습니다.

핵심 정리

삼두근건염은 주로 팔꿈치 뒤쪽 주두에 부착되는 원위 삼두근건의 통증

팔꿈치를 펴면서 힘을 줄 때 통증이 특징적

벤치프레스·푸시업·딥스·푸시다운 등에서 잘 자극될 수 있음

주두점액낭염·팔꿈치 후방충돌증후군과 감별 필요

갑작스러운 통증과 멍, 신전 근력 저하가 있다면 삼두근건 파열 여부 확인 필요

회복 후에는 운동 부하를 단계적으로 다시 높이는 것이 중요

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